Fizikai állapotfelmérés: okos kezdet, gyorsabb fejlődés

Röviden: előbb megnézzük, hol tartasz, aztán ehhez igazítjuk az edzést. Így lesz biztonságosabb, gyorsabb és látványosabb a fejlődés — kezdőtől haladóig.

Mottó: minőség > mennyiség, okos terhelés, hosszú táv.

Mit és miért mérünk?

  • A jó mozgás + okos erő + tartós állóképesség együtt ad használható fittséget.
  • A felmérés nem vizsga, hanem iránytű: megmutatja, mi legyen a következő okos lépésed.
  • Mindent skálázunk (könnyebb/haladó verziók), hogy a saját szinteden dolgozz.

Állóképességi tesztek — egyszerűen

Mi ez? 3 perc, amiből kihozod a legjobb átlagteljesítményt.
Mit mér? Rövid, de kemény szakaszban mennyi „kraftot” tudsz tartani.
Neked mit jelent? Tempóérzék, gazdaságosság. Ha az elején túlhúzod és szétesel, megtanítunk okosan beosztani.

Mi ez? 10 perc egyben tartható tempóval.
Mit mér? Középidős állóképesség + légzéskontroll.
Neked mit jelent? Ha hullámzik a watt, ritmust csiszolunk; ha stabil, jöhet a finom gyorsítás.

Mi ez? 3 perc lépcsőzés, majd helyreállás mérése.
Mit mér? Milyen gyorsan nyugszik vissza a pulzusod.
Neked mit jelent? Jó visszaállás = erős alap; lassabbnál több beszélgetős zóna jön (kíméletes, mégis hatékony).

Mi ez? 6 perc nyugodt, beszélgetős tempóban (evező/air bike/futópad).
Mit mér? Alap-állóképesség, tempóérzék.
Neked mit jelent? Ha ez nehéz, előbb alapozunk, aztán jön a sebesség.

Mi ez? 2 km a gépen, ahogy a legjobban megy — technikával.
Mit mér? Teljesítmény + mozgás gazdaságossága.
Neked mit jelent? Ha magas csapásszám mellett gyenge a részidő, technikát javítunk; ha takarékos mozdulattal is gyors vagy, jöhet az erősítés.

Air bike intervall kardió a PiroskaGymben Bükön, erőnlét és állóképesség fejlesztéshez.
Air bike: gyors, hatékony kondi edzéshez.
Evezőgép húzás a PiroskaGymben Bükön, teljes testes kardió és erőállóképesség fejlesztéshez.
Evezés: technika + kondi egyben.

Erő- és törzsstabilitás tesztek — Piroska Gym módra

Fontos: erőtesztnél mindig technika először. Bemelegítő lépcsők, okos súlyválasztás, edzői biztosítás. Kezdőknél vagy visszatérőknél 1RM helyett 3–5RM alapján becsülünk — a biztonság az első.

Mi ez? Olyan súly, amivel szabályosan 3–5 jó ismétlés megy.
Mit mér? Alsótest erő + törzskontroll, csípő–térd együttműködés.
Mit nézünk? Mélység a mobilitásodhoz mérten, térd pálya (nem dől be), feszes törzs, egyenletes tempó.
Skálázás: goblet guggolás, dobozra guggolás, tartománycsökkentés.
Neked mit jelent? Stabil alap a futáshoz, lépcsőhöz, emeléshez — és biztonságosabb hát.

Mi ez? 5 tiszta ismétlés dobozra ülve–felállva, kontrolláltan.
Miért szeretjük? A doboz segít tartományt és pozíciót tanulni (csípő hátra, törzs feszes), kíméletesebb térdnek/deréknak.
Neked mit jelent? Ha a klasszik guggolás még kényes, a box squat okos, ízületbarát belépő.

Mi ez? Maximális, még szabályos egy ismétlés.
Mit mér? Felsőtest nyomóerő + lapockakontroll, törzsfeszesség.
Biztonság: mindig spotter (edző biztosít), feszes lábtámasz, vállbarát útvonal.
Skálázás: 3–5RM-ből becslés, ferde fekvőtámasz, súlyzó/landmine nyomás.
Neked mit jelent? Erősebb vállöv, jobb tartás, kényelmesebb „nyomós” hétköznapok (bevásárlás, emelés).

Mi ez? Maximális, szabályos egy ismétlés talajról.
Mit mér? Hátsó lánc (far–comb–hát) erő + csípőhajlítás mintája.
Biztonság: semleges gerinc, feszes has–hát, csípőből indítunk; ha a forma romlik, megállunk.
Skálázás: 3–5RM becslés, magasított indítás (blokkon), könnyebb rúd/súly, román felhúzás.
Neked mit jelent? Magabiztos emelés a hétköznapokban — derékkímélő technikával.

Mi ez? 2 perc alatt hány szabályos ismétlés megy.
Szabály nálunk: mellkas érinti a jelölést, könyök nyúlik, test egyvonalban (nem „hullám”). Csak a szép ismétlés számít.
Neked mit jelent? Felsőtest erő-állóképesség + törzskontroll. Ha elfárad a forma, inkább pici pihenő, aztán tisztán tovább.

Mi ez? Mennyi ideig tudsz szépen tartani (elülső támasz, jobb/bal oldalsó).
Mit mér? Törzs anti-nyújtás és anti-rotáció — a derék védelme.
Szabály nálunk: medence nem esik, váll–csípő–sarok egyvonal, nyak laza. Időt akkor zárunk, ha a forma romlik.
Neked mit jelent? Stabil törzs = biztonságosabb guggolás, felhúzás, futás, mindennapi emelés.

Front squat (mellkason tartott rúd) a PiroskaGymben Bükön, erő és mobilitás fejlesztéshez.
Front squat: erős láb, stabil törzs, jobb tartás.
Fekvenyomás rúd és tárcsa közelről a PiroskaGymben Bükön, erőfejlesztő edzésen.
Erőedzés alapok: fekvenyomás kontrollal.

Hogyan zajlik egy felmérő?

  1. Rövid beszélgetés (célok, edzésmúlt, terhelhetőség).
  2. Bemelegítés + technika (mozogj jól → mérjünk okosan).
  3. Teszt(ek) szintedhez igazítva, pihenőkkel, edzői felügyelettel.
  4. Érthető értelmezés: mit mutatnak a számok, mit kezdünk velük.
  5. Személyre szabott 4–6 hetes terv + mini „házi” (5–10 perc).

Tippjeink: egyenletes légzés, kicsi lépések a súlyban/tempóban, mindig a forma az első. Ha bármi fáj/szédülsz: szólsz → módosítunk.

Mit kapsz kézhez?

Mit kapsz kézhez?

  • Kiindulópont (baseline) erőben, állóképességben, törzsstabilitásban.
  • Személyre szabott fókusz (melyik gyakorlatból melyik verzió, tempó, pihenő).
  • Visszamérés 4–6 hét múlva — valós, mérhető fejlődés.

Kinek való?

  • Kezdőknek: biztonságos indulás, gyors sikerélmény.
  • Irodaiaknak: derék- és vállbarát alapok, több energia a napra.
  • Visszatérőknek/panasz után: óvatos, logikus visszaépítés.
  • Haladóknak/sportolóknak: finomhangolás, célidők, erő-állóképesség balansz.

Mini GYIK

Kell 1RM-et próbálni, ha kezdő vagyok?

Nem. Kezdőként vagy visszatérőként 3–5RM-ből becsülünk — biztonságosabb, mégis pontos irányt ad.

Mi van, ha „rossz napom” van?

Semmi gond. A számokat mindig kontekstusban értékeljük (alvás, stressz, menstruáció, stb.).

Fájhat a hátam / féltem a térdem — így is mehet?

Igen, de technika-első szemlélettel és skálázással. Ha fájdalmat jelez valami, módosítunk, szükség esetén szakemberhez irányítunk.

Milyen gyakran mérünk újra?

Általában 4–6 hetente, hogy a fejlődésed valódi és tartós legyen.