Okos, fókuszált, hatékony

30 perc, ami belefér az életedbe – és meglátszik az edzéseden.

A Piroska Gym EXPRESS 30 perces kiscsoportos edzések, amelyekben minden percnek helye van. Nem kell órákat tölteni a teremben: bemelegítés → készség/erő → fő rész – mindez 30 perc alatt.

 

Mikor indul? – Most.

Az EXPRESS sávokat ezzel a koncepcióval nyitjuk. Gyere, próbáld ki: 30 perc alatt is lehet jól felpörögni és okosan fejlődni.

Első próbaóra? ➡️ Foglalj most
Kevés az időd? ➡️ Válaszd az EXPRESS sávokat
Kérdésed van? ➡️ Írj nekünk Messengeren

Miért működik a 30 perc?

  • Fókusz: egy edzésnek egy fő célja van (pl. állóképesség, törzserő, hátsó lánc). Nincs időhúzás.
  • Intenzitás: rövid ablakban céltudatos munka – jól adagolt, mégis megpörget.
  • Okos terhelés (pulzus alapján): valós időben figyeljük a csoport pulzusát a TeamSHR SquadHR rendszerével. Ha valaki túl keveset dolgozik, finoman emelünk a tempón/terhelésen; ha túl sok, visszaveszünk – így mindenkinek pont jó a kihívás.
  • Következetesség: a rövid edzés beilleszthető a napodba, így tényleg jársz. A fejlődést ez adja.
  • Skálázhatóság: minden feladatnak van könnyebb és erősebb verziója – kezdőtől haladóig.

Kinek szól?
Irodai dolgozóknak, szülőknek, elfoglalt vállalkozóknak, sportolóknak „off-season” alapozáshoz – mindenkinek, aki értékel egy jól megtervezett, pörgős edzést.

Hogyan épül fel egy 30 perces EXPRESS óra?

Röviden: rövid, de okos blokkok. Minden perc számít – és minden percnek megvan a szerepe.

  • 1) Bemelegítés (4–5 perc): gyors, célzott átmozgatás a mai fókuszra. Beindítjuk a keringést, „felébresztjük” azokat az izmokat, amelyekre dolgozni fogunk.
  • 2) Készség/Erő (5–6 perc): rövid, jól követhető blokk. Gyakran „percenként induló” rendszerben: minden perc elején elvégzel egy kis mennyiséget (pl. 3 szép ismétlés), a maradék idő pihenő. Ettől szép marad a technika és nem fogy el a levegőd.
  • 3) Fő rész (15–20 perc): itt dolgozunk nagyobbat, három nagyon egyszerű formában:
    • Percenként induló kör (EMOM): minden perc elején megcsinálsz egy feladatot (pl. 10 guggolás). Ami a percből marad, pihenő. Következő percben újra kezded.
    • Adott idő alatt minél több kör (AMRAP): beállítunk mondjuk 12–15 percet, és adunk egy rövid listát (pl. 10 guggolás, 10 swing, 10 fekvőtámasz). Ennyi idő alatt annyit kört csinálsz meg, amennyi jólesik, folyamatos, egyenletes tempóban.
    • Időre (for time): van egy feladatsorod, ezt egyszer végigcsinálod, és stopperrel mérjük, mennyi idő. Nem „halálra hajtás”, hanem okos, egyenletes munka.
  • 4) Gyors levezetés (1–2 perc): légzés, pulzus visszahozása, 1–2 nyújtó-lazító gyakorlat.

Edzői támogatás: az első perctől fogjuk a kezed – beállítjuk a mozdulatot, tempót és terhelést. Kezdőbarát, mégis kihívó.

Edzés-nyelv mini szótár (nagyon röviden)

  • Percenként induló kör (EMOM): minden perc elején dolgozol, a maradék pihenő.
  • Adott idő alatt minél több kör (AMRAP): X percig körözöl egy rövid listán, és számolod, hány kört ment.
  • Időre (for time): a listát végigcsinálod, stopperrel mérjük. Cél: egyenletes tempó.
  • Intervall: munka + pihenő váltakozik (pl. 40 mp munka, 20 mp pihi).
  • Skálázás: könnyítünk vagy erősítünk, hogy neked pont jó legyen.
  • Benchmark: visszatérő edzés, hogy lásd, hol tartasz.

Valós idejű pulzus-követés csoportban (TeamSHR SquadHR)

Mit jelent ez? A teremben egy kijelzőn látjuk a résztvevők pulzusszintjeit (színes zónák). Az edző ez alapján irányítja a tempót:

  • Túl alacsony zóna: jelez, hogy nyugodtan tehetsz rá egy lapáttal (kicsit gyorsabb tempó, pár ismétlés plusz, nagyobb súly).
  • Túl magas zóna: kér egy pici féket (lassabb ütem, hosszabb pihenő, könnyebb verzió).
  • Pont jó zóna: tartjuk az egyénre szabott ritmust.

Miért jó ez neked? Mert így egyszerre lesz biztonságos és hatékony az edzés – és közben nem kell számolgatnod, az edző vezet.

Minden blokk skálázható –rúd helyett kézisúly, húzódzkodás helyett gumiszalag/gyűrűs evezés.

Miért kedvelik a vendégeink?

  • Konkrét cél minden napra → érzed, hogy „hova dolgozol”.
  • Visszatérő mérföldkövek → látod a fejlődést (idő, ismétlés, kontroll).
  • Edzői figyelem kiscsoportban → biztonság, önbizalom.
  • Időhatékonyság → 30 perc = belefér ebédidőbe vagy munka után.

Mini GYIK

Tényleg elég 30 perc?

Igen, ha okosan van felépítve: fókuszos bemelegítés, rövid erőblokk és világos fő rész. A cél nem az, hogy „szétess”, hanem hogy rendszeresen, mérhetően fejlődj.

Mi van, ha nagyon kevés időm van?

Semmi gond: a bemelegítés után akár csak a fő részt is végig csinálhatod – így is hatékony.

Kezdő vagyok – jöhetek?

Persze. Minden feladathoz adunk könnyített opciót és tempót.

Kell speciális eszköz?

Nem. Ha valami hiányzik, egyenértékű mozgásra cseréljük (pl. evező helyett bringa / futás; rúd helyett kézisúly / sandbag).

Hányszor jöjjek hetente?

Ideális a 3–5 alkalom, közte pihenőnapokkal.

Biztonságos?

Igen, kiscsoportban dolgozunk, edzői felügyelettel, fokozatos terheléssel.

Mi van, ha nem tudom belőni az intenzitást?

Semmi gond. A TeamSHR SquadHR kijelzőn látjuk a pulzusodat, és az edző valós időben mondja, hogy menj-e kicsit gyorsabban vagy lassabban. Így nem fogsz alulterhelten unatkozni és nem is égsz ki túl magas zónában.