SMR henger: laza izmok, jobb mozgás!

Az SMR henger (önmasszázs henger): pár perc figyelmes „átgördülés”, és máris könnyebb a guggolás, futás, ülésből felállás. Közérthető iránymutatásait követve olyan rutint kapsz, amit bárki meg tud csinálni – kezdőtől haladóig.

Mikor használd?

Edzés előtt (5–10 perc): gyors „átgördülés” a fő területeken → könnyebb mozgások, jobb érzet.
Edzés után / pihenőnapon: lassabb tempó, kicsit hosszabb ideig egy-egy feszültebb ponton.
Irodai napokon: csípő–far–felső hát 5–8 percben – ülés után aranyat ér.

Nálunk a sorrend: SMR → mobilizálás (átmozgatás) → aktiválás (bekapcsoló gyakorlatok) → fő rész.
Így a fellazított szövetre jó mozgásmintát tanítasz

Alapszabályok

Lassan gördülj (kb. 2–3 cm/mp).
Fájdalomskála 1–10: maradj 5–7 körül. Kényelmetlen lehet, de ne legyen éles.
Lélegezz egyenletesen. A visszatartott levegő feszességet tart.
Csontot, ízületet kerülj. Izmon dolgozunk.
Találtál érzékeny pontot? Állj meg 20–30 mp-ig, 3–4 nyugodt kilégzés.
Időtartam: 30–60 mp/terület/oldal (problémás helyen max. 90 mp).

Kis lépések, nagy hatás: inkább naponta pár perc, mint hetente egyszer sok.

Mit érdemes hengerezni?

Farizmot: Ülőmunka után különösen jó: farizom lazítás hengeren, kontrollált légzéssel.

Alsó háti szakasz

Alsó hát fellazítás: jó vállmobilitáshoz és ülőmunka utáni „kifeszüléshez.

Háti gerinc hengerezés: lassan gurulj, tartsd lent a bordákat, ne homoríts túl.

Oldalsó comb hengerezése SMR hengerrel

Oldalsó comb hengerezés: lassan gurulj, a kényes ponton tarts 20–30 mp-et, közben lélegezz.

Tipp: ne közvetlenül a térd külső oldalán hengerelj, inkább combközép–csípő felé dolgozz.

Ha túl erős: tehermentesíts a felső lábbal vagy a kézzel, és csökkentsd a nyomást.

SMR hengerezés a comb elülső részén hason támaszban, kontrollált gördítéssel.

Quadriceps hengerezés: lassan gurulj csípőtől térd föléig, és a kényes ponton tarts 20–30 mp-et.

Tipp: ne menj rá közvetlenül a térdkalács fölé, inkább térd felett állj meg.

Ha túl erős: támaszkodj jobban a karokra, így csökkented a nyomást.

SMR hengerezés a mellizmon és elülső vállon: kar nyújtva, kontrollált nyomás.

Mellkas lazítás: lassan keresd a feszülő pontot, tarts 20–30 mp-et, közben nyugodt légzés.

Tipp: ne a vállízületet nyomd, inkább a mellizom felső-külső részén dolgozz.

Ülőmunka után szuper: segíthet „kinyitni” a vállövet és javítani a vállhelyzetet.