A Superman egy egyszerű, eszköz nélküli gyakorlat, ami segít megerősíteni a hátat, a farizmokat és a törzset (core). Különösen hasznos, ha sokat ülsz, vagy ha sportolsz és szeretnéd, hogy a derekad stabilabb legyen terhelés alatt (guggolás, felhúzás, futás, úszás, dobások).
Miért érdemes csinálni? (előnyök)
- Erősíti a „tartóizmokat”: derék (hátfeszítők), farizmok, felső hát.
- Javítja a testtartást: segít „visszakapcsolni” azokat az izmokat, amik ülőmunka miatt gyakran alul dolgoznak.
- Stabilabb core: nem hasprés, de nagyon jól tanítja a törzs feszítését és a gerinc kontrollját.
- Kímélő és kényelmes: nincs szükség eszközre, bárhol megcsinálható.
- Fontos: a cél nem a minél magasabb emelés, hanem a kontroll és az izommunka.
Hogyan csináld? (lépésről lépésre)
- Feküdj hasra (szőnyegen), a karok nyújtva előre, a lábak nyújtva hátra.
- Feszíts rá a törzsre: képzeld el, hogy „felhúzod a cipzárt” a hasadon – köldök finoman befelé, bordák kontroll alatt.
- Nyak semleges: nézz a talaj felé, ne emeld a fejed.
- Emelés: egyszerre emeld el picit a talajtól a mellkast + karokat + combokat.
- Elég pár centi! A lényeg, hogy a far és a hát dolgozzon, ne a derék „törjön meg”.
- Tartsd meg 2–3 mp-ig, majd lassan tedd vissza. Ez 1 ismétlés.
Légzés tipp
Emelésnél fújd ki a levegőt finoman, visszaengedésnél szívd be.
Mire figyelj, hogy biztonságos legyen?
Kerüld ezeket a tipikus hibákat:
- Túl nagy homorítás (derékból „törés”) → inkább kisebb emelés, erős törzsfeszítés.
- Fej felkapása → maradjon hosszú a nyak, tekintet a talajon.
- Kapkodás, lendület → lassú tempó, tudatos tartás.
- Túl magasra emelés → nem verseny, a kontroll a cél.
Ha szúró derék- vagy nyakfájást érzel, állj meg, és válassz kímélőbb verziót.
Mennyi legyen belőle? (gyakorlatban jól működő adagolás)
- Kezdőként: 2–3 sorozat × 8–10 ismétlés, 2–3 mp megtartással
- Haladóbbaknak: 3–4 sorozat × 10–12 ismétlés
- Alternatíva: 3×20–30 mp tartás (ha szépen megy a kontroll)
Mikor tedd az edzésbe?
- Bemelegítés végére aktiválásnak (1–2 sorozat)
- Erősítő edzés kiegészítésének (2–4 sorozat)
- Levezetésbe lassú, mobilizáló jelleggel
Könnyebb és „okosabb” alternatíva (ha ez sok)
- Bird Dog (ellentétes kar-láb nyújtás négykézláb): sok vendégnél ez még jobb első lépés, mert könnyebb semleges gerinccel megtanulni.
9737 Bük Kossuth utca 66
+36708669173